torsdag 30 maj 2013

Önskesituation

Så här skulle jag gärna vilja lägga upp min dag istället. Just nu listar jag dock timmar och texter som är kvar till deadline i ett webbprojekt på jobbet... Om två timmar blir det i alla fall lite mer harmoniskt, då ska jag på gravidyoga. Namaste.

onsdag 29 maj 2013

Recept för periodisk fasta och 5:2

På begäran kommer här några näringstäta och kalorisnåla recept för periodisk fasta och fastedagarna (enligt ”5-2-metoden” mer info här). De två första är alltså då tänkta som lunch alternativt middag för en dag, alltså ett recept per dag. Max 400 kalorier per portion.


Soppa med rostad broccoli, vitlök och chili
4 portioner à 300 kalorier per portion

2 färska broccolistånd
2 vitlöksklyftor
½ röd chili
1 citron
1 dl riven parmesanost
2 msk olivolja
1 liter kyckling- eller grönsaksbuljong (1 buljongtärning + 1 liter vatten)
Salt och peppar

Gör så här: sätt ugnen på 200 grader. Skär av broccolins buketter och skiva stammarna till ca 2 cm stora bitar. Finhacka chilin (avlägsna fröhuset om du inte vill ha jättestark smak). Smörj en långpanna med lite av olivoljan. Lägg i broccoli, vitlök (hela klyftor) och chili väl blandat och droppa över resten av olivoljan. Strö sist salt (gärna flingsalt) över och rosta i ugn ca 15-20 minuter. Koka upp buljongen, lägg i grönsakerna som du nu mixar med handmixer till en slät soppa. Tvätta citronen, riv av citronskalet i soppan. Dela citronen och pressa i ena halvan. Smaka av med salt och peppar. Lägg upp i fyra djupa tallrikar och strö till sist över den rivna parmesanosten (fördelat på fyra).



Italiensk kycklingsallad med pasta
4 portioner à 3-400 kalorier per portion

1 st röd paprika, röd
1 st zucchini
2 dl pasta okokt (typ penne)
2 färska kycklingfiléer
2 dl bladspenat, färsk
1 påse blandad sallad
8 st Cocktailtomater
20 små gröna oliver med pimento
1 röd lök
½ dl oregano, färsk 
½ dl basilika, färsk 

Dressing:
3 msk Balsamvinäger
1 msk Olja
1 tsk Dijonsenap
1 tsk flytande honung

Gör så här: Skär paprika i bitar och skiva squash. Lägg i en långpanna och strö över oregano, salt och peppar. Baka grönsakerna i ugn 200° ca 20 minuter. Låt dem kallna. Koka under tiden pastan och skiva kycklingfiléerna i bitar. Stek kycklingen i lite oliv- eller rapsolja i stekpanna, salta och peppra, låt ev överskottsfett rinna av på hushållspapper. Lägg pastan i en stor skål, tillsätt kycklingen, sallad, spenat, tomat i klyftor, oliver, skivad lök, basilika, paprika och squash. Blanda samman vinäger, olja, senap och honung till en dressing, smaka av med salt och peppar. Häll det över salladen strax före servering.


Frozen yoghurt som mellanmål

1 portion, 120 kalorier

1 dl färska eller frysta bär
1 dl turkisk yoghurt
1 tsk flytande honung

Blanda och njut.

torsdag 23 maj 2013

Åtta ekologiska argument

Ni känner säkert igen den från Facebook, där länken från Naturskyddsföreningen med ekologiska argument har delats många gånger. Jag tycker att den är värd uppmärksamhet även här:

8 sätt att döda myter om ekologiskt

Personligen tycker jag att fördelarna med ekologisk mat överväger. Framförallt för att djur och natur (och människor - plantagearbetare mfl) behandlas bättre men också för att ekologiska råvaror smakar godare. Om man ändå ska ha någon invändning är det väl prisskillnaden, att ekologiskt ofta är ett dyrare val men allt är relativt. Och ur en rent klinisk näringssynpunkt (näringstäthet, vitamin/mineralinnehåll) är det inte alltid så att ekologisk mat är "nyttigare", jag tänker på till exempel ekologisk mellanmjölk som visserligen innehåller lite högre omega 3-kvot men mindre D-vitamin (ej tillsatt i ekomjölken men i den vanliga). Allt är relativt även här. Kanske är det värt att få i sig den lilla andelen D-vitamin från andra källor om vi istället får friskare natur och gladare kor (och kanske lite godare mjölk)?


Även när det gäller barnmat på burk har studier visat att vad som är bäst, ekologiskt eller vanligt, inte alltid är ett självklart val. Här har Vi Föräldrar skrivit en bra artikel i ämnet.

Så som med andra komplexa hälsofrågor är det svårt att svara ja eller nej och bra eller dåligt även när det gäller ekologiska eller konventionellt odlade råvaror.Ju mer du kan desto svårare blir det.

måndag 20 maj 2013

Grekisk sallad



Idag ska det tydligen bli över 20 grader varmt så om ni inte vet vad ni ska hitta på till lunch har jag ett svalkande och gott tips. (Som även passar bra så här på en meatless monday där du hittar den svenska varianten, köttfri måndag, här och på Facebook.)

Grekisk sallad 
Till 4 portioner använde jag:
Krispsallad + ruccolasallad
1 röd paprika  i bitar
1 finskivad röd lök
1/2 gurka i bitar
1 ask cocktailtomater
1 burk gröna Kalamataoliver
2 paket fetaost

Dressing:
1 dl Olivolja
2 msk Balsamico vitvinsvinäger + 1/2 pressad citron
Salt och peppar

Ät ett gott bröd till, gärna vitt surdegsbröd. 

onsdag 15 maj 2013

Foodstagramming

Igår skrev DN om att foodstagramming, att lägga upp matbilder på Instagram, blir allt vanligare och har en koppling till ätstörningar.

– När man svälter tänker man på mat hela tiden. Så jag är inte det minsta förvånad att de lägger ut matbilder på Instagram, säger Per Södersten, som arbetar med behandling av under- och överviktiga vid Karolinska institutet, till DN.

Här hittar du artikeln.

Intressant även om jag tror att vinkeln är något överdriven, långt ifrån alla som "foodstagrammar" har ätstörningar. Det här är för övrigt inte en ny trend, att lägga upp matbilder à la "Min lunch" har gjorts sedan de första bloggarna dök upp och då Facebook slog igenom.

Här ser du några av mina matbilder som jag varvar med helt andra bilder i mitt Instagramkonto som går under namnet "Discostina" (jag gillar ju inte bara mat och hälsa utan även Donna Summer, Diana Ross och andra 70-talsdiscodivor och musiken som spelades då):

tisdag 14 maj 2013

Recept för periodisk fasta - 600 kalorier i vanlig mat

Som utlovat tänkte jag här återkomma om vad periodisk fasta innebär konkret, det vill säga översatt till mat och recept. Enligt ”5-2-metoden” som innebär fem dagars vanlig mat och två dagars fasta i veckan ska du bara äta 600 kalorier per dag under de två fastedagarna. 600 kalorier är lite och därför gäller det att maxa näringsinnehållet så att det du äter är fullt av vitaminer, mineraler och basbehovet av protein, fett och kolhydrater. Kostfiber är smart att satsa på eftersom det fyller ut maginnehållet, håller dig mätt utan att ge energi (kalorier). För säkerhetskull är det också bra om du lägger till en multivitamin- och mineraltablett de här dagarna.

Under periodisk fasta kan du satsa på den här typen av mat som är näringsrik och kalorisnål:

· Frukt, bär och grönsaker

· Lätta mjölkprodukter (lättmjölk, lättyoghurt, keso, kesella)

· Ägg

· Nötter

· Tonfisk

· Kalkon

· Kycklingbröstfilé

· Fullkorn, kruskakli, vetekli och liknande fiberprodukter

Jag tycker att det verkar klokast att förlägga de få kalorierna under tre tillfällen under dagen där du äter lite mer mitt på dagen när du är mer aktiv. Då blir det ungefär 150 kalorier på morgonen 300 mitt på dagen och 150 på kvällen. Översatt i mat kan det se ut så här:

DAG 1

Morgonmål: 

Blanda en lätt smoothie på 1 dl frusna hallon och 2,5 dl lättyoghurt eller lättmjölk

Mitt på dagen:
½ burk tonfisk i vatten , ½ avokado + lite pressad citron + salt och peppar på två skivor fullkornsknäcke

Kvällsmål:
Ett kokt ägg och en banan eller annan frukt

DAG 2
Morgonmål:

Ca 5-8 st nötter (tex hasselnötter) och ett äpple eller annan frukt

Mitt på dagen:

4 skivor rökt kalkon, 2 dl fullkornspasta, ½ skivad röd paprika + lite hackad röd lök samt sås på ca 1 dl Kesella med lime, salt och peppar

Kvällsmål:
2 dl lättyoghurt med ½ dl kruskakli eller liknande + 1 dl blåbär eller andra bär

Dryck till: 
Vatten (drick mycket, ca 2 liter per dag, annars förlorar kroppen för mycket vätska på grund av fastan). Kaffe och te utan mjölk och socker går också bra. Det kan vara bra att dricka till exempel en kopp grönt te till varje mål mat, speciellt när du äter kall mat. Varm mat ökar nämligen mättnadskänslan något och genom att dricka varmt te lurar du kroppen att bli lite mättare.

Fler recepttips

Viktväktarna har en del väldigt kalorisnåla recept som skulle kunna funka mitt på dagen, enligt deras system är en point ca 60-100 kalorier så kolla upp att receptet i så fall ger max 4 points. Här hittar du Viktväktarnas samlade recept.

måndag 13 maj 2013

You snooze you loose




Nu känner jag att graviditeten börjar bli rätt tung, är nu i tredje trimestern, sover sämre och vaknar inte alls utvilad...  Kom därför att tänka på en DN-artikel om sömn och snoozande som jag läste nyligen. Snoozande, det vill säga att ställa väckarklockan tidigt men sen slumra vidare ett tag innan den ”riktiga uppstigningen”, är faktiskt en rätt dålig grej.

Tio, tjugo minuter eller en halvtimmes snoozande gör det nämligen inte lättare att kliva upp. Tanken är att det ska mildra ett alltför bryskt uppvaknande och göra oss piggare men snoozandet kan i själva verket ha motsatt effekt.

– Man kan diskutera om det inte är bättre att sova en halvtimme längre i stället för att snooza, säger Torbjörn Åkerstedt, professor vid Karolinska institutet och Stockholms universitet, till DN.

Har du kommit i säng för sent finns till och med risken att snoozeknappen gör mer skada än nytta, enligt honom.

– Har man då inte sovit färdigt sin djupsömn kan den komma tillbaka och göra det ännu trögare att komma upp. Dessutom är kvaliteten på sömnen man får under snoozningen lågvärdig, enligt Torbjörn Åkerstedt.

Min kommentar
För min egen del känns det knappt som om jag har någon djupsömn alls just nu, väcks av minsta lilla ljud. Men jag har aldrig gillat snoozande. Brukar alltid bara gå upp direkt när väckarklockan ringer och tänker (som Torbjörn Åkerstedt tog upp) att det då är smartare att istället för snoozande ge sig själv de där extra minuterna att sova.

Dock har jag en sambo som älskar att snooza och DET är ju det värsta, när man själv vill sova men istället men väcks av sänggrannens snoozande i sådär 40 minuter (grr...). Dock var det här ett värre problem innan vi fick barn. Småbarn och morgonpigga hundar är den bästa väckarklockan. Garanterat snoozefria.

tisdag 7 maj 2013

Proviva med mindre socker

När jag kom hem från Kreta väntade ett bud från Proviva. De har hakat på "mindre kolhydrater-trenden" och tar nu fram hälsodrycker med 50 % mindre socker (sötas med stevia istället). Lika många goda, probiotiska bakterier dock. Jag tycker att hallon-björnbärvarianten var riktigt god. Perfekt att få magen i balans efter utlandsresa (då man på nytt vänjer in mag-tarmkanalen till vår svenska bakterieflora igen).

måndag 6 maj 2013

Periodisk fasta - do or don´t?


På senare tid har det varit debatt om periodisk fasta i hälsovärlden (eller i alla fall i hälsosverige). Vetenskapens värld sände ett program från BBC där vetenskapsreportern Michael Mosely letar nya vägar att leva ett mer hälsosamt liv.  I det här programmet provar han periodisk fasta på vetenskaplig grund. Enkelt förklarat fungerar det som en genväg om du inte vill äta "nyttigt" jämt, du håller dig till två dagar med kalorirestriktion i veckan. Michael Moseley beger han sig till Amerika där den huvudsakliga forskningen kring periodisk fasta bedrivs och kollar upp om det verkligen fungerar att äta vad som helst de flesta av veckans dagar bara man fastar regelbundet.

Resultatet är intressant.

Historiskt har man sett att befolkningen inte dör tidigare i svälttider (som till exempel under krig eller under den stora depressionen i USA) – utan tvärtom lever längre. Mycket längre. Vetenskapliga studier av hälsostatus under dessa perioder har visat att kaloribegränsning förlänger livet.

Det mesta kan förklaras med tillväxthormonet IGF-1. Högt proteinintag (som till exempel LCHF och ibland vanlig mat, ger) ökar mängden IGF-1. Cellerna växer onödigt fort och nybildas vilket ökar risken för bland annat diabetes och cancer.Låg halt IGF-1 (som tex periodisk fasta ger) gör att DNA repareras istället för att nybildas.  När man äter mindre, framför allt mindre protein, går alltså cellerna in i reparationsläget.

Kalorirestriktion under ett par dagar i veckan ger också lägre nivåer av blodsocker och insulin. Detta får i sin tur ett positivt resultat på blodfettsnivåerna och blodtryck som sänks. (Vilket Michael Moseley lyckligt upptäckte när han fick sitt labbresultat. Han blev också glad när han såg att vågen samtidigt visade 6 kilo mindre.).

Även hjärnans åldrandeproces påverkas. En kost med högre andel fett och snabba kolhydrater ökar risken för demens. Vetenskapens värld-programmet visade studiereultat där fastande möss utvecklade nya hjärnceller. Mindre energi verkar alltså öka hjärnans kapacitet.

Den periodiska fastemetod som Micael Mosley testade kallas även "5-2-metoden". Då äter man normalt fem dagar i veckan och ca 600 kcal per dag de övriga två.

Min kommentar
Min första reaktion efter att ha sett BBC-programmet med Michael Moseley var positiv. De vetenskapliga resultaten på blodproven och resonemanget som forskarna förde verkade stämma. Men samtidigt tror jag att fler studier, mer forskning om detta behövs. Hur ser det ut för en person som kör periodisk fasta under tio år? Blir resultaten succesivt bättre eller kommer kroppen vänja sig, lägga sig på en annan/sämre nivå tillslut?

Dessutom blev jag lite skeptisk när jag läste den här artikeln i DN, nu kändes genast periodisk fasta som vilken dietmetod som helst. Och sajten periodiskfasta.com som den här killen driver var ju verkligen INTE bra... De få recept som fanns (proteinpannkakor + proteinfluff) är ju PROTEIN-baserade = IGF1ökande = motsatt effekt mot vad du vill uppnå (se ovan)...

Värt att nämna är också att Kerstin Brismar, professor i diabetesforskning vid Institutionen för molekylär medicin och kirurgi vid Karolinska Insitutet, intervjuades efter BBC-programmet i Vetenskapens värld-studion. Hon menade att det kan finnas en poäng med periodisk fasta:

- När man minskar energiintaget minskar många ämnen i blodet som är kopplade till ökad risk för ett flertal olika sjukdomar.
Programledaren frågade då om inte detta påminner om jojo-bantning.

- Nej, om man minskar energiintaget under kort tid hinner inte ämnesomsättningen ändras, utan man får bara de positiva effekterna till följd av att man får bort de skadliga ämnena från blodbanan, svarade Kerstin Brismar.

Men, tänker jag: 600 kalorier om dagen är LITE. Pyttelite. Jag skulle själv vara vrålhungrig och typ ha svårt att somna på kvällen (speciellt eftersom du här inte vänjer kroppen så att den börjar förbruka ketonkroppar, som vid vanlig fasta, då du efter ett par dagar inte längre känner hungerkänslor). Dessutom svårt att få in det näringsmässiga behovet av vitaminer och mineraler som behövs varje dag. Här behövs vitamin-mineraltablett. Är du inte insatt i kost och näringslära är det svårt att räkna ut vad du ska äta under fastedagarna (om du vill äta vanlig mat. Lätt att förpassas till Nutrilette-hyllan annars).

Jag skulle bara rekommendera periodisk fasta om du är frisk, inte växer fortfarande, har för hög ålder eller är gravid/ammar. Är du frisk kan det säkert vara bra som en kick-start på en viktminskningsperiod (under kanske tre månader).

Annars tycker jag att periodisk fasta är ett spännande ämne som jag kommer forska lite mer i och återkomma här i bloggen med förslag på hur du kan äta bra (eller relativt bra) under 600-kaloridagar.

Bild: SVT