tisdagen den 14:e maj 2013

Recept för periodisk fasta - 600 kalorier i vanlig mat

Som utlovat tänkte jag här återkomma om vad periodisk fasta innebär konkret, det vill säga översatt till mat och recept. Enligt ”5-2-metoden” som innebär fem dagars vanlig mat och två dagars fasta i veckan ska du bara äta 600 kalorier per dag under de två fastedagarna. 600 kalorier är lite och därför gäller det att maxa näringsinnehållet så att det du äter är fullt av vitaminer, mineraler och basbehovet av protein, fett och kolhydrater. Kostfiber är smart att satsa på eftersom det fyller ut maginnehållet, håller dig mätt utan att ge energi (kalorier). För säkerhetskull är det också bra om du lägger till en multivitamin- och mineraltablett de här dagarna.

Under periodisk fasta kan du satsa på den här typen av mat som är näringsrik och kalorisnål:

· Frukt, bär och grönsaker

· Lätta mjölkprodukter (lättmjölk, lättyoghurt, keso, kesella)

· Ägg

· Nötter

· Tonfisk

· Kalkon

· Kycklingbröstfilé

· Fullkorn, kruskakli, vetekli och liknande fiberprodukter

Jag tycker att det verkar klokast att förlägga de få kalorierna under tre tillfällen under dagen där du äter lite mer mitt på dagen när du är mer aktiv. Då blir det ungefär 150 kalorier på morgonen 300 mitt på dagen och 150 på kvällen. Översatt i mat kan det se ut så här:

DAG 1

Morgonmål: 

Blanda en lätt smoothie på 1 dl frusna hallon och 2,5 dl lättyoghurt eller lättmjölk

Mitt på dagen:
½ burk tonfisk i vatten , ½ avokado + lite pressad citron + salt och peppar på två skivor fullkornsknäcke

Kvällsmål:
Ett kokt ägg och en banan eller annan frukt

DAG 2
Morgonmål:

Ca 5-8 st nötter (tex hasselnötter) och ett äpple eller annan frukt

Mitt på dagen:

4 skivor rökt kalkon, 2 dl fullkornspasta, ½ skivad röd paprika + lite hackad röd lök samt sås på ca 1 dl Kesella med lime, salt och peppar

Kvällsmål:
2 dl lättyoghurt med ½ dl kruskakli eller liknande + 1 dl blåbär eller andra bär

Dryck till: 
Vatten (drick mycket, ca 2 liter per dag, annars förlorar kroppen för mycket vätska på grund av fastan). Kaffe och te utan mjölk och socker går också bra. Det kan vara bra att dricka till exempel en kopp grönt te till varje mål mat, speciellt när du äter kall mat. Varm mat ökar nämligen mättnadskänslan något och genom att dricka varmt te lurar du kroppen att bli lite mättare.

Fler recepttips

Viktväktarna har en del väldigt kalorisnåla recept som skulle kunna funka mitt på dagen, enligt deras system är en point ca 60-100 kalorier så kolla upp att receptet i så fall ger max 4 points. Här hittar du Viktväktarnas samlade recept.

5 kommentarer:

Eva sa...

Toppen, tack Stina!

Thomas sa...

Bra mattips och smart att du kom på Viktväktarrecepten.

Det här med periodisk fasta kommer bli (eller börjar redan bli STORT i Sverige. Nästa trend efter LCHF och en mer hållbar och hälsosam sådan, tippar jag.

Mathias sa...

Hej,

Bra tips på recept!

Anonym sa...

Jättebra tips du har här... jag visste inte så mycket om denna metod, någon sa att de dagarna endast ska vara vatten vilket lät helt galet !! Så nu har jag fått info som känns inspirerande. Vilket är bäst..att ta dessa två dagar efter varandra eller dela upp dom under veckan?

Stina Nordqvist sa...

Tack :)

Det ska inte spela någon roll om du tar dagarna efter varann eller delar upp. Jag har en kompis som alltid tar tex tisdag + onsdag, dvs i samband pga att hon upplever dag 2 som lättare då/mindre hunger. Du kan ju pröva vad som funkar bäst för dig. Lycka till!